راه های افزایش عزت نفس در بزرگسالان

راه های افزایش عزت نفس در بزرگسالان

بیشترین بخش عزت نفس ما در دوران کودکی شکل می گیرد. تربیت خانواده، واکنش آن‌ها در شرایط مختلف و نسبت به اتفاقات مختلف (مانند اشتباهاتی که در کودکی مرتکب می شویم) در ذهن ما تصویری از خودمان را شکل خواهد داد که توسط آن هویت ما تعریف می شود.
سال های بعدی زندگی بدون اینکه بدانیم با آن تصویر تمام زندگی مان را شکل خواهیم داد، تمام تصمیمات مهم و غیر مهم را خواهیم گرفت و به این ترتیب آینده را رقم خواهیم زد. عزت نفس پایین تقریبا روی تمام جنبه های زندگی مانند شفل، روابط و سلامتی تاثیر گذار است.

کودک زیر 6 سال بسیار باور پذیر است و تقریبا هر حرفی به او زده می‌شود را باور می‌کند. به طور مثال اگر شما به او بگویید “الان میخورمت” همواره این استرس با او خواهد بود که مبادا او را بخورید.

پیشنهاد می کنم برای اطلاعات بیشتر به مقاله «عزت نفس چیست» مراجعه کنید. در این مطلب به طور کامل عزت نفس را تعریف کرده و راه هایی کاربردی برای افزایش عزت نفس بیان کرده‌ام.

اما بیشتر ما اکنون دوران کودکی را پشت سر گذاشته ایم. حالا باید با این عزت نفس پایین چه کنیم؟ راه های افزایش عزت نفس در بزرگسالان چیست؟

راه های افزایش عزت نفس در بزرگسالان

1- ساکت کردن صدای منتقد درونیتان

بهترین و اولین کار برای افزایش عزت نفس، ساکت کردن صدای منتقد درونی و جایگزین کردن آن با یک صدای امید بخش و روحیه بخش است.
همه ما این صدا را می شناسیم که در درونمان بعد از هر اشتباهی ما را با توهین و تحقیر آزار می دهد. دست و پا چلفتی….. این دفعه هم نتونستی….

این ندای درونی ممکن است ما را وادار به انجام کارها یا گفتن حرف هایی برای به دست آوردن تایید دیگران نیز بکند.

ویلیام جیمز پدر روانشناسی آمریکا جمله جالبی دارد:
“انجام هر عملی انگیزه‌ی انجام آن عمل را تقویت می کند.”

یعنی اگر دو نفر برای به دست آوردن دل رییسشان حرفی بزنند. (اولی از روی ترس از دست دادن شغلش و دومی از روی محبت و حقیقت این حرف رابزنند.) بعد از این عمل نفر اول ترسش بیشتر خواهد شد و نفر دوم محبت و ارادتش. همچنین نفر اول عزت نفسش نیز کاهش خواهد یافت.

در مورد ساکت کردن ندای درونی: هرگاه شروع کرد به انتقاد از شما و اینکه همه چیز خراب خواهد شد به خودتان بگویید “نه! نه! نه!” و بعد تمرکزتان را به کاری که می خواهید چند ساعت بعد انجام دهید بدهید. یک کار لذت بخش مثلا: شام آن شب!

کم کم سعی کنید به جای گوش کردن به ندای درونی منفی تان به خود انگیزه بدهید.

چند نکته در این مورد:

  • برای انگیزه دادن به خود هدفتان را در ذهن بیاورید و سودها و فوایدی که رسیدن به آن برایتان دارد را دوره کنید. مثلا اگر می خواهید وزنتان را کم کنید تناسب اندام، سلامتی، خوش تیپ بودن و جذابیت می‌توانند انگیزاننده های خوبی باشند. این فواید را بنویسید و جایی قرار دهید که بتوانید در طول روز ببینید.
  • روی کاری که واقعا از ته دل دوست دارید انجام دهید تمرکز کنید. اگر کاری را دوست داشته باشید، اتوماتیک برای انجامش انگیزه خواهید داشت. عبور از موانع هم ساده‌تر خواهد شد. اگر انگیزه ندارید، از خودتان بپرسید: آیا من واقعا کاری که دوست دارم را انجام می دهم؟
    اگر نه و اگر امکان پذیر است روی همان کار تمرکز کنید.
  • هر روز صبح جلوی آینه بروید و این عبارت را با نام خودتان تگرار کنید:
    “سپهر جان، من تو را همینطور که هستی می‌پذیرم، دوستت دارم و به تو احترام می گذارم. ”
    سپس خودتان را ببوسید و در آغوش بگیرید. ترتیب این عبارات مهم است چرا که تا خودتان را نپذیرید نمی توانید خود را دوست داشته باشید و تا خود را دوست نداشته باشید نمی توانید به خود احترام بگذارید. نتایج این تمرین حیرت انگیزند.
  • تمرین دیگر در طول روز این است: نفس عمیقی بکشید و از خودتان بپرسید کدام 3 ویژگی خودم را می توانم تحسین کنم؟
    به عنوان مثال: به دیگران از طریق مقالاتی که می نویسم کمک می کنم – دیگران را می خندانم و کمک می کنم تا مشکلاتشان کمرنگ شود – به خانواده ام خیلی اهمیت می دهم و مراقبشان هستم.
    لازم نیست چیزهای بزرگی باشند. این جملات کوتاه، نه تنها عزت نفس شما را در بلند مدت افزایش خواهد داد، بلکه وضعیت شما را هم از منفی به مثبت تغییر خواهد داد. فقط 2 دقیقه و چند بار در روز این تمرین را انجام دهید. می توانید این 3 نکته مثبت خودتان را بنویسید و بعد از چند روز این نکات را بخوانید تا متوجه ویژگی های مثبت بی‌شماری که دارید بشوید و عزت نفس تان بیشتر افزایش داشته باشد.
حتما بخوانید :   مدیتیشن چیست؟

2- کار درست را انجام دهید

وقتی کاری را انجام می دهید که  عمیقا اعتقاد دارید کار درستی است، عزت نفستان به شدت افزایش خواهد یافت.

از چیز های ساده شروع کنید مثلا فردا صبح؛ یک ویژگی مثبت از فردی بگویید، ورزش کنید و صبحانه سالمی بخورید.

3- کمال گرایی را رها کنید

بعضی از عادات مثل کمال گرایی زندگی را تخریب می کنند. کمال گرایی ما را فلج می کند، چرا که همواره نگرانیم تا کارها مطابق استانداردمان پیش نروند. این باعث می شود تا اقدامات را به تعویق بیندازیم و نتایج مورد نظرمان را نگیریم و در نتیجه عزت نفس مان به شدت تخریب می‌شود.

ممکن است اقدامی هم بکنیم اما هرگز از نتایج و دستاوردمان راضی نخواهیم بود. بنابراین نظرمان در مورد خودمان منفی خواهد شد و انگیزه کمتری برای اقدامات بعدی خواهیم داشت.

چند نکته برای رهایی از کمال گرایی:

  • به جای ایده آل به دنبال خوب باشید. اگر به نقطه ای رسیدید که می‌شد اسمش را خوب گذاشت، بدانید که کارتان را به درستی انجام داده اید و به هدف رسیده اید. هیچ سیستمی در این دنیا ایده آل نیست.
  • برای خودتان اسطوره در نظر نگیرید. زندگی واقعی شبیه فیلم ها و قصه ها نیست. مراقب رویا پردازی هایتان باشید. توقعات بیجا می‌توانند باعث صدمه و یا حتی خاتمه یک رابطه عاطفی، یک شغل و خیلی چیز های با ارزش دیگر باشند.

4- شکست ها و اشتباهات را مثبت تر ارزیابی کنید

اگر واقعا سعی کنید کاری انجام دهید، اگر واقعا دارید اقدام جدیدی می کنید و از منطقه امنتان خارج شده اید بدون شک مقداری شکست و اشتباه سهمتان خواهد بود. و این واقعا طبیعی است. همانطور که کودک برای یادگیری راه رفتن، تلو تلو می خورد، مسیر یادگیری در تمام زندگی هم به همین شکل است. تصور نکنید که تمام کسانی که امروز موفق‌اند هیچ شکستی در زندگی نداشته اند. به نظر من کسی موفق تر است که شکست های بزرگ تری داشته. ما اغلب فقط داستان های موفقیت این افراد را شنیده ایم و خبر از شکست ها و سختی هایشان نداریم. زندگی سراسر مسأله است و این حل مسائل است که به زندگی معنا می دهد.

این نکات را به یاد داشته باشید و هر وقت نا امید شدید نکات زیر را هم به آن‌ها اضافه کنید:

  • بهترین دوست خودتان باشید. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید از خود بپرسید: مادرم، پدرم، خاهرم …  در این وضعیت چطور من را دلداری می دادند؟ سپس همان کارها را برای خودتان انجام دهید.
  • نیمه پر را ببینید. بهترین کاری که در این موقعیت ها می توانید انجام دهید این است که از خود بپرسید: چه چیزی می‌توانم از این اتفاق بیاموزم؟
    این پرسش به بهبود نگرش شما به مشکلات هم کمک خواهد کرد.
حتما بخوانید :   تصویر ذهنی چیست و چه نقشی در زندگی دارد؟

5- با دیگران مهربان‌تر باشید

وقتی با دیگران مهربان باشید افکار مهربان تر و نگرش مثبت تری خواهید داشت. همچنین هر طور با دیگران رفتار کنید، در دراز مدت با شما همان طور رفتار خواهد شد.

برای مثال:

  • اجازه دهید کسی درد دل کند و فقط گوش کنید تا خودش را خالی کند.
  • در را باز نگه دارید تا نفر بعدی هم رد شود.
  • موقع رانندگی به دیگران راه دهید. ( خصوصا در تهران‌ )
  • وقتی دیگران نا امید و بی انگیزه هستند، تشویقشان کنید.
  • و …

6- چیز های جدید را امتحان کنید

وقتی چیز جدیدی را امتحان می کنید و خود را به چالش می کشید. نظرتان نسبت به خودتان تغییر می کند. ممکن است نتایج خوبی هم کسب نکنید اما مطمئنا خیلی بهتر از نشستن و دست روی دست گذاشتن است.
انتظار نداشته باشید همه چیز خوب پیش برود فقط به خودتان بگویید که می‌خواهم یک چیز جدید را امتحان کنم. چندبار تلاش کنید و به تدریج مهارتتان را افزایش دهید. اگر احساس کردید نمی توانید از عهده انجام یک کار جدید بر بیایید به جای اینکه با هر دوپا داخل آن بپرید، فقط قدم کوچکی بردارید و کم کم ادامه دهید.

7- در تله‌ی مقایسه نیفتید

از این تله‌ی کُشنده خود را نجات دهید. هرگز خودتان را با دیگران مقایسه کنید چون هیچ‌گاه در این رقابت برنده نخواهید شد. عزت نفس پایین امروز ما نتیجه همین مقایسه های دوران کودکی است که توسط والدینمان پیاده می شد. همیشه کسی هست که از شما بالاتر باشد. تنها کسی که باید با او رقابت کنید خودتان هستید. روی توانایی های خودتان تمرکز کنید و روی اینکه چگونه باید توانایی‌هایتان را ارتقا بخشید. سعی کنید هر روز کمی (فقط کمی) از دیروزتان بهتر باشید.

عدم مقایسه با دیگران و تمرکز روی ارتقا توانایی خودتان به صورت دوچندان عزت نفس شما را افزایش خواهد داد.

8- بیشتر با افرادی که حمایتتان می کنند وقت بگذرانید و کمتر با کسانی که تخریبتان می کنند

مراقب ورودی های مغزتان باشید. افرادی که با آنها در ارتباطید سرنوشت شما را رقم می زنند. شما میانگین 5 نفری هستید که بیشترین زمان را با آن‌ها می گذرانید.
نه تنها اطرافیان که موسیقی و تلویزیون نیز بسیار بر طرز تفکر و زندگی ما تاثیر گذارند. ذهن آگاه ما تعداد محدودی از اطلاعاتی که به سمت ما می‌آیند را پردازش می کند و تعداد بسیاری از آن‌ها مستقیما وارد ناخودآگاه می شوند. (یک توصیه کلی هم بکنم: اگر تلویزیون روشن است اما نگاه نمی‌کنید حتما آن را خاموش کنید. وقتی حواستان نیست تمام اطلاعات مستقیما وارد ناخودآگاهتان می شوند.) به جای اتلاف وقت و عمر گران بهایتان در کانال های تلگرام و اینستاگرام و پای سریال های پوچ تلویزیون سعی کنید کتاب‌هایی بخوانید و به پادکست‌هایی گوش دهید که به بهبود کیفیت زندگی تان کمک می‌کنند.

9- به خاطر داشته باشید که چرا باید عزت نفس بالایی داشته باشید

ساده ترین راه برای ادامه دادن هر مسیری داشتن چرایی برای انجام آن است.

هرکس چرایی انجام یک کار را پیدا کند با هر چگونگی خواهد ساخت….

دانستن چرایی برای داشتن عزت نفس بالا و عمل به دستور العمل هایی که ذکر کردم برای من نتایج فوق العاده ای داشته. امیدوارم برای شما هم همین اتفاق بیفتد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *